Преди няколко години получих сърдечен удар, което ме принуди да се боря с тревожност и депресия. Оттогава вложих доста време и усилия в изграждане на стратегии за справяне. Това включва и работа със специалисти по здравни грижи.

Пристъпите на паника могат да бъдат предизвикани от мисълта, че изпитвам симптом на сърдечен удар, и е възможно да ми отнеме часове, понякога дори дни, докато си възстановя равновесието. Това е нормалното за мен.

От Джеф Брийс, сътрудник на пациентите

Преди няколко години получих сърдечен удар, което ме принуди да се боря с тревожност и депресия. Оттогава вложих доста време и усилия в изграждане на стратегии за справяне. Това включва и работа със специалисти по здравни грижи.

Пристъпите на паника могат да бъдат предизвикани от мисълта, че изпитвам симптом на сърдечен удар, и е възможно да ми отнеме часове, понякога дори дни, докато си възстановя равновесието. Това е нормалното за мен.

Но с глобалната пандемия, която гори в целия свят, опустошавайки живота и прехраната хората още в първите си мигове, нищо не е нормално.

Паниката, изглежда, откри път към всички.

Тази публикация е за уменията и инструментите, които изградих, за да контролирам собствената си сърдечна тревожност, и които използвам сега, за да проправям пътя си в условията на едно наистина глобално бедствие.

Идентифициране и управление на катастрофалното мислене

Имаше момент, в който бях в болницата с болки в гърдите, в деня преди инфаркта, когато отричах, че нещо може да не е наред. Помня, че говорих със сестра за плановете ми за следващия ден и за работната седмица и тя се спря, погледна ме в очите и каза: „Гледаш твърде надалеч в този момент.“

Тя искаше да се съсредоточа не само непосредственото върху ситуацията, в която се озовах, но да огранича подхода си към моя свят до един-единствен 24-часов отрязък. Това беше първият ми урок за промяна на перспективата. Урок, който по-късно ми помогна да разбера концепцията за катастрофалното мислене и как да се избавя от него.

Катастрофалното мислене е налице, когато очаквате само възможно най-лошия изход от дадена ситуация. Усещате го като нещо неизбежно, от което няма измъкване. Но когато започнете да ограничавате времето си на по-малки интервали и да използвате инверсия, постепенно можете да започнете да се измъквате.

На мен това отново ми изглежда като ограничаване на плановете до един-единствен ден. В моя план мога да минавам час по час, знаейки какво следва. Това помага да се преодолее несигурността относно онова, което наистина би представлявало бедствието.

Инверсията е подход, до който прибягвате, когато чуете статистика: „Хора, получили сърдечен удар, са изложени на 25% по-висок риск да получат втори удар.“ Инверсията означава, че 75% от тези хора не са изложени на такъв риск. Тя опира до това да изберем гледната точка за света, която се основава на положителния изход.

Ето кои са средствата в моя инструментариум за управление на катастрофалното мислене и за фокусиране върху настоящето тук и сега:

Упражнение

Не говорим за нищо героично или гладиаторско. Единствено трябва да следвате указанията, като правите разходка всеки ден, да изкачвате определен брой стъпала или да изминавате определен брой крачки. Упражнението за мен е бягането, вдигането на няколко дъмбела, въртене на педалите на колелото за упражнения и ежеседмична йога практика.

Медитация

Това беше истинска борба. Преди бях традиционен човек – не някой мекушав и гушкав… Медитацията просто изглеждаше, така да го кажа, твърде мекушава. Но четох, че може да помогне в оцеляването и да намалява тревожността. Сега правя медитация всеки ден. Сядам на пода или където поискам, вслушвам се в дишането си, оставям мозъка ми да блуждае, но винаги се връщам към дишането. Това е моята медитативна практика. С течение на времето това ми помогна да изместя фокуса си от бушуващия огън върху по-спокойни сценарии.

Контакт с приятелите

И това също не беше от силните ми страни в миналото. Но работата с терапевт през последните пет години ми помогна и тук. Трябваше да се науча как да стана уязвим и открит – не само с другите ми приятели мъже, но и с жените.

Открих, че с някои от приятелите ми сме изгубили връзка поради небрежно отношение. Отне време да възстановим връзката, но си заслужаваше. В ерата на пандемията това беше спасителното въже за мен, докато бях в изолация. Добрата новина тук е, че всичко, което трябва да направите, е да вдигнете телефона и да се обадите на някого. Слушайте това, което искат да Ви кажат, състрадателно, съпричастно и честно. Това е единственото усилие. Както при медитацията, процесът се подобрява с времето.

Молба за помощ

И това не е лесно, но си заслужава. Дори и сега, има възможности за онлайн консултиране. Някои са безплатни. Други не са. Независимо от това, смелостта да признаете, че имате нужда от помощ, е едно от най-добрите неща, които можете да направите за цялостното си здраве. Когато започнах да работя с първия си лекар, трябваше да се чувствам удобно да говоря за емоциите си и да бъда открит в чувствата си. В началото не исках да го правя, но с времето стана по-лесно. Сега, вместо да потискам всичко, съм по-склонен да говоря с някого, отколкото бях преди. Наистина помага.

Планиране за един ден

Говорих за това по-нагоре. Правя това, като стеснявам фокуса върху ежедневието си. В един момент стигнах дотам, че дори започнах да си отбелязвам графика за деня с маркер на календара. Това помага, когато мозъкът ти е претоварен. Изпитвах откровена несигурност, след като ме изписаха от болницата след инфаркта. Целият ми живот се промени за две седмици.

Същият принцип на фокусиране върху настоящето тук и сега се прилага и за такива моменти. Ежедневието Ви може да включва неща като ставане, къпане, правене на кафе, обличане, четене на имейли и т.н. ... Просто се придържайте към това. Правете го фокусирани. Това ще Ви даде усещане за логична последователност и нормалност дори когато се окажете на непозната територия.

Сън

Това е поредното нещо, което звучи просто, но когато се събудиш посред нощ от страх да не изпиташ болки в гърдите, от страх да не загубиш работата си или да не се разболееш, става трудно.

Обикновено медитирам преди лягане, за да успокоя дишането и сърдечната си честота. Това помага да се настроя, така да се каже. Освен това не си взимам телефона в леглото и не използвам компютъра след 21:00 ч., за да огранича излагането на синя светлина, което се твърди, че съсипва съня ни.

И отново става дума за комбинацията от малки неща, които оформят ежедневието и Ви помагат постепенно да подобрите качеството на живота си. Спях между четири и пет часа на вечер. Сега според часовника ми спя средно между седем и осем часа на нощ с добър баланс между дълбокия, лекия и бързовълновия (REM) сън. Също така открих, че сърдечната ми честота е забави вследствие на подобрения сън.

Заключение

Длъжни сме пред себе си да не спираме да се надяваме. Независимо дали става дума за периода след прекаран инфаркт или по време на глобално бедствие. Можем да изберем дали да се поддадем на събитията или да си възвърнем контрола. Да хванем пак в ръце живота си, така да се каже. Дали е трудно? Може и да бъде. Струва ли си? Определено.

Открийте какво Ви помага на вас, като анализирате живота си ден за ден. Придържайте се към рутината и баланса. Започнете с малки стъпки и променяйте толкова, за колкото стига капацитетът Ви. Няма нужда от бързане. С времето ще се чувствате по-уверено стъпили на земята, както се случи с мен, а животът Ви ще се възобнови при по-малко страх и повече удовлетворение.

Успех на всички. Дори и в най-мрачните мигове не губете надежда.

 

NPS-ALL-NP-00117 април 2020 г.

Източници:

 

Насочване на потока от мисли 1: Джеф Брийс обяснява концепцията за катастрофалното мислене и споделя 6 съвета, как да се отървем от него.

Насочване на потока от мисли 2: Вместо да подклажда катастрофалното мислене, Джеф Брийс обяснява защо възприема гледната точка за света, която се основава на положителния изход.

 

Лицето (лицата), писал(и) и създал(и) съдържанието, и чиито изображения са включени в тази статия, са получили възнаграждение от Teva Pharmaceuticals за своя принос. Съдържанието отразява мнението на автора и не отразява непременно становището на Teva Pharmaceuticals. По същия начин Teva Pharmaceuticals не преглежда, не контролира, не влияе, нито одобрява съдържание, свързано с уебсайтовете на сътрудници или социални мрежи. Това съдържание е предназначено за информационни и образователни цели и не трябва да се счита за медицински съвет или препоръка. Консултирайте се с квалифициран медицински специалист за диагностика и преди да започнете или да изменяте лечебен режим.

Това съдържание първоначално е публикувано от Teva на уебсайта Life Effects, където можете да откриете още статии и съдържание за американски и европейски читатели.

Само за жители на САЩ: https://lifeeffects.teva/us/

Само за жители на Европа: https://lifeeffects.teva/us/